Психолог рассказала, как помочь себе при панической атаке
При панической атаке человек может самостоятельно использовать несколько приемов, чтобы снизить интенсивность приступа. Об этом RT рассказала психолог, телесно-ориентированный терапевт Мария Полякова.
Первым шагом эксперт назвала фиксацию тела и заземление. Для этого нужно сесть, поставить ноги на пол всей стопой и почувствовать давление пяток. Затем стоит опереться о стену или спинку стула, чтобы ощутить твердую поверхность.
«Такое упражнение дает сигнал мозгу: "Я в устойчивом трехмерном пространстве, меня не уносит ветром"», — поделилась Полякова.
Еще один прием — контакт с холодной водой. Психолог рекомендовала опустить кисти рук под холодную проточную воду. Холод сужает сосуды и рефлекторно снижает частоту пульса. Также можно протереть ледяной водой область за ушами и запястья. Если воды рядом нет, специалист советует подышать на тыльную сторону ладони: ощущение потока воздуха помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас».
Отдельно Полякова обратила внимание на дыхание. По ее словам, распространенная ошибка при панике — попытка глубоко и шумно вдохнуть. Вместо этого нужно сделать выдох длиннее вдоха: например, вдох на два счета и выдох на четыре. Выдыхать можно со звуком «Хааа», как будто человек задувает свечу.
Также помогает переключение внимания по принципу «5—4—3—2—1». Важно не просто смотреть на предметы, а анализировать их: назвать пять видимых объектов с цветом и формой, почувствовать четыре поверхности, услышать три звука или отметить запахи. Психолог объяснила, что мозгу сложно одновременно паниковать и выполнять последовательное перечисление.
Если панические атаки повторяются чаще одного-двух раз в месяц или человек начинает избегать улицы, транспорта и людей из-за приступов, Полякова рекомендовала обратиться к КПТ-терапевту.
