Ем и не могу остановиться: почему появляется пищевая зависимость и как с ней справиться
Мы еще в младенчестве через молоко и кормление получаем мамину любовь и безопасность. Этим оправдан наш природный порыв успокаивать или радовать себя едой. О причинах возникновения пищевой зависимости и о том, как справиться с этим состоянием, рассказывает Маргарита Князева, консультант по ментальному здоровью и телесно-ориентированный терапевт.
За младенческим периодом следует детский сад, который у многих связан с неприятными воспоминаниями вроде каши с комочками, а потом школа, где нужно проголодаться по расписанию и успеть поесть за короткую перемену.
В середине XX века появилась традиция — совмещать просмотр телевизора и прием пищи. Это тоже наложило свой отпечаток: люди стали еще больше терять контакт с собой, ведь когда наше внимание захвачено просмотром — рецепторы с желудком уходят на второй план. Появился расфокус, за внешним информационным шумом мы перестали слышать себя. С популяризацией модельного бизнеса появился стереотип: «девочки должны следить за фигурой и есть только салатик».Все это незримо, но очень ощутимо повлияло на отношения с питанием у многих.
Как устроена пищевая зависимость
Обычно пищевая зависимость развивается по такой схеме: происходит какая-то (приятная или неприятная) ситуация, которая вызывает ряд чувств. Они человеку непривычны или слишком интенсивны, что вызывает дискомфорт. Для снижения градуса дискомфорта человек ест, даже если не голоден.
Ситуация может быть любой: свадьба, смена работы, новость о чьей-то беременности, рядовой рабочий вопрос. Дело в нашем восприятии и чувствах, с которыми мы сталкиваемся.
Восприятие определяет наши чувства. Чем более стрессово я воспринимаю ситуации, тем больше сложных чувств рождается во мне.
Для устойчивого человека нет разницы — поговорить с начальником, познакомиться с новой компанией, отказать в просьбе, посочувствовать горю или порадоваться чужому успеху. Для неустойчивого же каждое из этих событий будет вызывать комок сложных чувств.
Мы съедаем плитку шоколада не из-за того, что нас пригласили на вечеринку, а из-за волнения, тревоги, злости на себя, стыда за свою фигуру или радости, в которую сами внутренне не верим и вытесняем ее.
Многих из нас, а если совсем честно, то почти всех не учили обходиться со своими чувствами, вместо этого учили их подавлять. Одних утешали едой: «не плачь, съешь конфетку». Отсюда идет естественная цепочка: хочешь успокоиться — поешь. В других семьях просто вытесняли или даже обесценивали неприятные чувства: «Опять ты расстраиваешься из-за ерунды». Ребенок понимал, что его чувства здесь не принимают, решал справляться с ними сам. А самый знакомый способ почувствовать любовь — через еду. Потому что именно через питание мы понимали, что нас любят, когда были еще младенцами. Вместо того, чтобы встречаться с собой и разными неприятными чувствами, мы начинаем их заедать. Включаются мышцы челюсти, перистальтика желудка — организм запускает пищеварительные процессы, высвобождается серотонин, и концентрация на неприятном чувстве ослабевает. Это то, что действительно помогает отвлечься, мы пользуемся этим, как спасательной шлюпкой, в моменты стресса.
Какие признаки и предпосылки могут быть у пищевой зависимости
Если мы привыкли успокаиваться едой, то заедание станет зависимостью, ведь это будет единственным способом справиться с чувствами. И вот на что нужно обратить внимание.
- Человек сопровождает дела едой. Телевизор, игры, работу, просмотр кино. И это нормально, если просто захотелось что-то пожевать. Но если без еды кажется, что «чего-то не хватает» — плюсик в сторону зависимости.
- Человек быстро ест. В этот момент не происходит наслаждения вкусом, не успевает прийти осознание текстуры, плотности и насыщенности еды. Часто это бывает приобретенной привычкой, например, из-за коротких школьных перемен, когда нужно было успеть быстро поесть.
- Человек испытывает неловкость, якобы он ест слишком много, поэтому постоянно внутренне соизмеряет свое желание с «нормальностью».
- Человек стыдится есть при ком-то или есть одному в компании. Если никто больше не ест — он лучше тоже потерпит, даже если очень голоден. То есть на самом процессе питания есть особое внимание, это вызывает напряжение и перестает быть простым и естественным.
- Человек обращает внимание, кто сколько заказал поесть, кто сколько взял конфет и т. д. Это происходит из-за внутренней сверки: а как у людей? Сколько нормально? Он опирается на чувство стыда, а не на собственное желание или ощущение голода.
- Человек не замечает, как что-то съел. Когда вроде хотел попробовать шоколадку, но обнаружил, что съел все.
- Наказывает себя за лишнее съеденное. Например, дополнительной пешей прогулкой или подходом на пресс в зале, лишая себя таким образом наслаждения и в том, и в другом.
- Бывает и обратная история: человек забывает поесть. И вспоминает либо на стадии сильного голода, либо когда уже сорвался и объелся первым, что попалось.
Кто чаще других сталкивается с такими проблемами?
Есть определенная группа риска — люди, которые попадают в ловушку пищевой зависимости чаще остальных.
- Те, кто привык игнорировать и не слышать себя. Часто пищевая зависимость развивается на фоне хронической усталости и непозволения себе отдыхать. Тело дает сигнал: нам нужна энергия. Где ее взять? Отдых повлечет чувство вины и бесполезности. Еда — привычный источник калорий и энергии.
- Те, кто предает себя. Когда я зажимаю себя, не позволяю себе быть собой, то еда становится единственным островком утешения и свободы, моментом, когда я могу бессознательно оторваться.
- Те, кто во многом старается быть хорошими и нравиться другим. Тот, кто подстраивается под других, тот всегда под надзором. Это тягостно, и тогда через еду мы можем сбрасывать это напряжение.
- Те, кто чувствует себя одинокими. Еда на глубинном уровне дает нам ощущение наполненности и присутствия. Когда мы боимся близости, боимся открываться, то можем компенсировать это тепло едой.
Какие шаги нужно предпринять, чтобы справиться с пищевой зависимостью?
Можно сколько угодно пытаться себя ограничивать, можно заменить конфеты на веганские тортики, сухофрукты или ягоды, но если мы заедаем свои чувства, то какая разница чем? Проблема пищевой зависимости решается не через внешнее регулирование питания, а изнутри — через чувства и эмоции.
Когда замечаете, что хочется поесть, и вы не уверены, что голодны, задайте себе терапевтические вопросы:
- Что сейчас внутри меня происходит? Какие ощущения, мысли, чувства?
- Что изменилось? Что-то произошло накануне?
- Я хочу поесть, чтобы что? Что это мне даст?
- И как бы я позаботилась о себе прямо сейчас, если бы была своим лучшим другом?
У нас неизбежно двойное сознание. Есть мозг приматов, который всегда ищет самое простое и самое быстрое решение — например, поесть, чтобы сбросить напряжение. И есть неокортекс — новая, осознанная часть мозга, где живет эмоциональный интеллект, уместность, самоанализ.
Отсюда и решение: чем больше у нас фокуса на осознании себя, чем больше мы задействуем неокортекс, задаем себе вопросы, погружаемся в процесс, ощущаем вкус и текстуру еды, тем слабее наши автоматизмы.
Подходите комплексно
Помните, что пищевая зависимость — это не просто привычка на уровне поведения. Важно учитывать и потребность психики, и пищевые привычки, и бытовые.
Разграничивайте контент и прием пищи
Сериалы отдельно — ужин отдельно. Учитесь концентрироваться на одном процессе, чтобы начать чувствовать насыщение и удовольствие от одного действия, не перегружая рецепторы и психику.
Медленно ешьте
Берите небольшие кусочки, жуйте, ощущая текстуру и вкус еды. Чем разнообразнее еда в тарелке, тем интереснее для мозга будет процесс. Добавляйте разные вкусы, формы и текстуры. Пусть в тарелке будет и хрустящее, и твердое, и мягкое, и маленькое, и пикантное.
Развивайте телесную чувствительность
Наше тело — это то, из чего рождается наш контакт с собой. Можно восстанавливать свою телесность через дыхательные практики, танцы или просто телесное осознавание, когда мы чувствуем свои стопы, чувствуем поверхность пола, тяжесть своих рук, тепло ладоней.
Когда мы в контакте с телом — мы чувствуем, что мы хотим, как мы хотим, сколько и когда. Тело всегда точно чувствует и знает. Когда мы следуем не за голосом тела, а за голосом тревоги — мы теряемся, заедаем, переедаем. У тела есть принцип достаточности. У тревоги — нет.
Тренируйте эмоциональный интеллект
Учитесь идентифицировать свои чувства, давать себе право на неприятные эмоции. Не отворачиваться от своих чувств, а обходиться с ними внутри себя. Ведь именно на подавленных чувствах происходят срывы.
Развивайте самоосознавание
Прежде чем открывать приложение для заказа еды или меню в ресторане, задавайте себе вопрос: что я хочу съесть? Какой текстуры мне хочется? Какого вкуса?
Очищайте питание
Уменьшайте количество соусов, подсластителей, соли. Не глушите свою чувствительность перенасыщенной едой.
Конечно, если мы говорим про те уровни пищевой зависимости, когда отношения с едой стали следствием травматики: анорексия или булимия, телесные самонаказания, то в таких случаях нужна помощь специалиста, потому что найти в себе силы и опоры справиться самим может быть достаточно сложно.
